コミュニケーション、モチベーション、ストレス対処など
心理学を学んで「なりたい自分」になる

「モチベーションアップ」講座

ここでは、「モチベーションアップ」講座で学ぶ内容の一部を紹介します。
「モチベーションアップ」講座のお申し込みやお問い合わせなどは、このページの一番下を参照ください。

モチベーションの２つの要因

モチベーションが上がった、下がったとか、モチベーションが続かないなどということを言ったり聞いたりすることがあると思います。
改めて、モチベーションとは何でしょうか？
モチベーションとは、「目標に向かって行動する心の動き」であり、「やる気」や「動機付け」とも言います。

では、どんな時にモチベーションが上がるもしくは下がるでしょうか？
モチベーションが上がる下がる要因にはさまざまなことがありますが、大きく２つに分けることができます。

１．ドライブ（動因）
何を目標とするのか、ということであり、目標を意識することでやる気が起きてきます。
内的な要因と言われます。
具体例を挙げてみます。
・おいしい料理を食べたいなあと思ってお店を探す。（おいしい料理を食べたい、ということがドライブとなっています）
・いい成績をとりたいと思って勉強に取り組む。（いい成績をとりたい、ということがドライブとなっています）
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、目標を定めたときや目標を思い出したときにやる気になった経験はあるのではないでしょうか。

２．インセンティブ（誘因）
目標を達成したときやその過程で得られることで、いわゆるご褒美と言っていいかもしれません。
外的、環境的な要因と言われます。
具体例を挙げてみます。
・ボーナスが近いので、仕事に精を出す。（ボーナスがもうすぐ出る、ということがインセンティブとなっています）
・試験でいい点取ったらほしい物を買ってくれると親と約束したので試験勉強を頑張。（ほしい物を買ってもらえる、ということがインセンティブとなっています）

つまり、目標そのものと、目標にたどり着くもしくはその途中で得られることが人のモチベーションとなります。

目標というと大層なことのように聞こえますが、日々ご飯を食べたいとか睡眠を取りたいと思うこともその日の中での目標です。勉強で単位を取りたい、仕事でミスをしないことも目標であり、大学に合格したい、仕事でプロジェクトを成功させたいということも目標です。また、恋人がほしい、結婚したい、家族がほしいということも目標と言えます。

やる気の出る目標とは？

私たちは日々いろいろな目標を持って生きています。そして、目標に向かおうと思うことがモチベーションになっています。ただし、どの目標であっても同じようにやる気が起きるわけではなく、目標によってやる気の大きさは変わってきます。
つまり、目標の設定の仕方が大切ということなのです。

また、「目標」は「～したい」ということであり、これは人の欲求から来ていると言えます。
欲求と言ってもいろいろありますが、心理学者のマズローはこれを５段階の階層で表しました。
これはマズローの欲求段階説と言われます。
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１．生理的欲求
食べたい、飲みたい、睡眠を取りたいなど生きていく上で欠かせない欲求です。
普段それほど大きな欲求には思わないかもしれませんが、徹夜続きの状態のときは第一に睡眠を求めるでしょう。また、飢餓状態にあれば食べ物や飲み物を求める欲求は大変強いものがあります。
いまの日本では、これらはある程度満たされているのが当たり前で、満たされないときもしくは満たされなくなりそうなときに求める気持ちは大きいものです。

２．安全の欲求
安全に暮らしたいという欲求です。ちゃんと住居を確保したいとか、治安のいいところに住みたいなどと思うことです。
これらもいまの日本ではある程度満たされていて当たり前ということかもしれません。
また、健康に暮らしたいと思うことでもありますので、病気やケガをしたときに、健康が当たり前でないことに気がついて、はやく回復したいと求めるものです。

３．所属の欲求
社会的な所属を求める欲求です。たとえば、友達がほしい、恋人がほしい、家族がほしいと思う気持ちであり、会社に勤めることもお金を稼ぐことや仕事上の楽しみ以外に社会的な所属を得たいという気持ちもあります。
以前の日本では、近所付き合いも多く、家庭も大家族であることが多かったとのことですが、現在では近所付き合いが少なく、一人暮らしの人も多いことから、この欲求が満たされない場面も多いかもしれません。

４．自尊の欲求
この欲求には２つの側面があります。
１つは、自律的な行動や思考を求めることです。たとえば、親元から離れて自分で生計を立てていきたいと思うことや、使われる立場の会社員から独立して自分で起業したいと思うこともこの欲求から来る部分もあるでしょう。
もう１つには、他人からの評価や尊敬を求めることです。人から褒められたい、評価されたいと思うことであり、褒められたいがために努力することは多くあります。

５．自己実現の欲求
自分の能力を発揮して、自己の成長を図りたい、自分の可能性を実現したいという欲求です。

マズローは、人は低次の欲求から高次の欲求を求め、自己実現に向かっていくものとしました。

１～４の欲求も、人が生きるには必要なものであり、人から褒められたいと思うことも、恋人がほしいと思うことも、安全に暮らしたいと思うことも大切な気持ちです。
どのようなことを目標に置くとモチベーションが上がるかは、それぞれの人の状況によっても異なるでしょう。
仕事でいい評価を得ようと努力することも、恋人や結婚相手を求めて活動するのも、自分一人で生計を立てようと思って頑張ることも、それらを目標とすることがベストな時もあるでしょう。
また、生きているだけで精一杯という時もあるかもしれません。
ただ、自己実現、自分が生きて何を成すのか、自分自身をどのように発揮するのかという目標を設定できたとき、その目標は継続してその人の心にやる気の火を灯し続けることでしょう。

達成しやすい目標ほどやる気が出る？

目標を設定すること、そしてどのような目標を立てるかによって、モチベーションは大きく変わることを説明しました。
ただ、その人にとって非常に魅力的な目標であっても、とても達成できる見込みがないような目標であれば、あまりやる気が起きないことがあります。

ちょっと極端な例ではありますが、「１年間で１億円の貯金を作るぞ」という目標を立てても、多くの人にとっては現実的ではなく、あまりやる気が喚起されるものではないでしょう。
それより、「１年間で100万円の貯金を作ろう」という目標の方が、節約してお金を貯める行動やアルバイトなどをしてお金を作る行動につながることでしょう。

このように、目標の価値だけではなく、達成できそうかどうかということも、やる気に大きく関わってきます。
これを期待理論と言います。

期待理論では、人のモチベーションの強さは以下の式で表わされます。

モチベーションの強さ＝目標（結果）の価値・魅力×達成可能性

目標や結果の魅力は「誘意性」と言われ、達成可能性は「期待」と言われます。
いくら魅力的な目標であってもとても達成できそうもないことであれば、あまりやる気は起きませんし、簡単に達成できそうだけれども、あまり達成してもそれほど価値のない目標であれば、やる気は起きません。

なお、目標の価値である「誘意性」には２種類あります。１つは「内的報酬」と言われるもので、自分の感じる達成感や満足度です。もう１つは「外的報酬」と言われ、他人からの評価や称賛を指します。

やる気の出る要因

人はどんな時にやる気が出るでしょうか？
あなたはどんな時にやる気が出ましたか？どんな時にやる気が下がりましたか？

いろいろな要因があったかもしれません。人から言われて、やる気が出たこと、やる気が下がったこともあるかもしれません。また、仲間がいてやる気が出て頑張ったこともあるでしょう。

モチベーションややる気のことを「動機付け」とも言いますが、その要因は以下のように分類できます。

１．内発的動機付け
自ら達成しよう、成長しようと思って、目標に向かって進む気持ちが強くなることを言います。
特に、以下の３つを感じるときにやる気が強くなります。
　自律性：自分で選択したこと、自分で決めたこと
　有能性：自分の能力を発揮できると思うこと
　関係性：仲間や協力者がいること

反対に、他人から決められたことや、自分には向いていないと思うこと、仲間がいないときはなかなかやる気が起きにくいと言えます。

２．外発的動機付け
人から褒められる・評価される、もしくは人から責められる・評価されないと思うことによって、やる気が起きたり、やる気が下がったりすることを言います。
外発的動機付けには、賞と罰、アメとムチという２種類があります。
つまり、褒められることを期待して頑張る、叱られることを恐れて頑張る、ということです。
また、これらは単に褒められる、叱られるということだけではなく、金銭などの物質的な報酬を含みます。

自分がやる気を出そうというときにこれらを意識することも大切ですし、部下や子供などのやる気を出そうとする場面でも重要です。
部下や子供が目標としていることは、自分で選択したことだろうか、その人に向いているだろうか、周囲の協力はあるだろうか、という観点で確認してみるとよいでしょう。
また、叱ってばかりはいないか、褒めることをしているかといった外発的動機付けの部分も見直してみることも大切でしょう。

目標を達成する力

仕事や勉強、スポーツやその他の目標に向うときには、自分の知識や経験・能力を使って達成しようとするでしょう。また、友人・知人や会社の同僚の力を借りることもあるでしょう。

これらの、目標に向かって進むために使うことのできる資源であり、目標に向かって進む力となります。
これをリソースと言います。

あなたはどんなリソースを持っているでしょうか？
たとえば、仕事で未経験の業務を行うことを考えてみましょう。
未経験とは言っても、これまで行ってきた業務と全く関係ないということは少ないでしょうから、いままで自分の行ってきた業務の経験や知識を活かすことができるでしょう。
また、仕事の進め方自体は活かすことができるでしょう。
参考となる情報はインターネットなどから取得できるでしょうし、書籍を購入することもできるでしょう。
さらに、その経験のある上司や先輩、同僚などもリソースとなりえます。
そして、未経験の仕事をいままで行ったことはないでしょうか？どんな仕事も最初は「はじめての仕事」であったはずです。そういった状況を乗り越えてきた自分の経験も大きなリソースです。

このように、人は多くのリソースを持っているものです。
行き詰っているとき、行き詰りそうになったとき、自分のリソースを棚卸ししてみると、解決策や対処法の糸口が見つかるかもしれません。また、心強い気持ちがして、目標に向かう気持ちも強くなるでしょう。

やる気のスイッチを入れるには

何か目標をたてたとき、最初はモチベーションが高かかったのですが、それが続かないという経験をしたことのある人は多いものです。ダイエットや運動、禁煙など、最初は頑張るものの続かないという、いわゆる三日坊主の経験をしたことがあるのではないでしょうか。
モチベーションが下がってきたときに、やる気の出るスイッチがあるといいと思いませんか？

そんな都合のよいものあったら苦労しないよ、と思われるかもしれませんが、日々、無意識のうちにやる気の出るスイッチを入れていることがあります。
たとえば、会社に出勤するときに好きな音楽を聴いて気持ちを高めることがあります。スポーツ選手でも本番前に自分のお気に入りの音楽を聴いてモチベーションや集中力を高めるようにしている人も多くいます。
また、仕事がある日の朝は起きてからの行動はだいたい決まっているのではないでしょうか。それによって仕事モードのスイッチが入ります。

このように、無意識のうちに各々のやる気の出るスイッチを作っているものですが、これを意識的に作るようにすると、自発的にやる気を高めることができるでしょう。
NLPという心理学でアンカリングと言われるスキルであり、特定の感覚を引き出すスイッチのようなものです。

ここでは概要だけ説明しますが、ある特定の行動とやる気が満ちている気持ちを関連づけて、その行動をすることによって、やる気を引き出すものです。
たとえば、好きな音楽を聴いているときに、自分がやる気に満ちていた状態を思い浮かべます。この時に、できるだけ具体的に、目の前に光景が見えるように、その時の気持ちが蘇るように思い浮かべます。
そして、その音楽を聴くとやる気の出る状態が湧き上がってくるようにするのです。
一種の自己暗示、自己催眠と言えるでしょう。
またスポーツ選手の例えになりますが、野球の打者はバッターボックスに入る前や入ってから毎打席同じ動作をします。有名なのはイチロー選手はバッターボックスでいつも決まった動作をします。それが集中力や気持ちを高めるスイッチにもしているのでしょう。

目標の話をしよう

あなたはどんなときにやる気が出ますか？
いろいろな場面が思い浮かぶとは思いますが、人から期待されたときや褒められたとき、認められたときにやる気が出ませんか。

金銭的な報酬が期待できるときもモチベーションが上がるとは思いますが、それよりもやる気の出ることがあります。むしろ、人から期待されたときや認められたときの方がやる気の出ることが多いかもしれません。
人から認められたい、褒められたいという気持ちは承認欲求と言われます。
人は承認欲求を強く持っていますが、他社とのかかわりの中で生きている社会的な存在であるとも言えます。

人からの期待や承認は大きな力となります。
そこで、自分の目標や目標に向かって努力していることを「信頼できる人」に話してみましょう。人に話すこと、そして人が目標を持ち努力しているあなたのことを支持してくれる人の言葉は何より励みになるでしょう。
ただし、もちろん自分のことを理解してくれる人に話をしましょう。誤解や無理解で批判や反対されるとむしろやる気が下がることにもなりますので、自分が信頼できると思う人に話をすることが大切です。

目標を達成する法則

最後に、目標の達成に大きく近づく６つの法則を挙げたいと思います。

１．自己実現につながる目標を設定する
２．目標は具体的に
３．目標を達成した状況を思い浮かべる
４．自分の持っているリソースに気づく
５．やる気の出るスイッチを作る
６．目標について人に話す

１．自己実現につながる目標を設定する
マズローの欲求段階説で言われているように、自己実現につながるような目標を設定できれば、その目標に向かう気持ちは多少のことでは折れないでしょう。
自己実現につながる目標ということがイメージしずらい場合は、「自分の夢」と言えるようなことを目標にすることを考えてみてください。
夢を持っている人、持っていない人がいるでしょう。
夢を持っている人は、夢に向かう気持ちを持っているのですから、その気持ちを大きくしてその達成に向かって進んでいきましょう。
まだ夢が見つかっていない人は、自分にとって意味があると思える目標を見つけてみてはいかがでしょうう。

２．目標は具体的に
目標が達成できると思えるほど人はやる気が出てくるものです。
どうしたら達成できる、と思えるでしょうか。
大きな目標ほど、なかなか容易に達成できるようなものではないでしょう。
そういうときに、目標を具体的にしてみてはどうでしょうか。
仕事で大きな仕事をしたい、と思っているのであれば、その大きな仕事とはどういう仕事でしょうか。その金額や規模、期間などは具体的になっていますか。
そのように、目標を具体的に考えてみてください。
いつかそうなったらいいなと思っていたことが、成し遂げられそうなことに思えてきませんか？
また、目標を具体的にすると、それに向かってやるべきことが見えてくるものです。そういう意味でも目標は具体的に設定してみましょう。

３．目標を達成した状況を思い浮かべる
自分の持っている目標を達成したときのことを思い浮かべたことがありますか？
目標を達成したとき、どんな気持ちになるでしょう。周りの人はどんな反応をするでしょう。自分は何と言うでしょう。どんな感覚でしょうか。
目標を達成したときの状況をイメージするほど、その目標の魅力度は増すものです。もし、あまり魅力的に感じないのであれば、その目標はあなたにとって大した目標でなかったのかもしれません。
目標を成し遂げるときの状況をイメージすると、達成したいという気持ちが強くなるはずです。そして、その気持ち自体が目標へ向かう力となります。

４．自分の持っているリソースに気づく
「リソース」とは資源ということですが、自分の知識・経験・能力や周囲の人、使うことのできるお金や持っている情報など、目標に向かって進むために役立つことを指して言います。
あなたはどんなリソースを持っていますか？
活かすことのできる自分の知識や経験、スキルなどはありませんか。
会社の同僚や上司、友人や知人、または家族など協力してくれる人や応援してくれる人、意見をくれる人はいませんか。
参考となる情報や資料を書籍やインターネットなどから入手できませんか。
そして目標に向かって進むことのできる体力や気力はありませんか。
自分の持っているリソースに気づくだけでもやる気は上がるでしょう。

５．やる気の出るスイッチを作る
はじめはやる気にあふれていても、どうしてもやる気が下がることや息切れしてしまうことがあるでしょう。いわゆる五月病状態になるかもしれません。
そんなとき、「アンカリング」でやる気のスイッチを入れましょう。
さらに一歩進んで、やる気のスイッチを入れることを日常の中に組み込みます。
つまり習慣化してしまうのです。
習慣化することで、常にモチベーションを維持することもできるでしょう。

６．目標について人に話す
自分が目標としていること、これから目標としようとすることを人に話してみましょう。
その人の応援してくれる言葉や期待してくれる言葉は何よりの力となるでしょう。
また、人に話すことで、参考となる意見や情報を聞けるかもしれません。
さらに、公言することで衆人環視の状況になり、やらざるを得なくなるということもあります。ダイエットや禁煙など今まで続かなかったという人も、できるだけ多くの人に話してみてはいかがでしょうか。